Sledujte své příznaky – a promluvte si o nich se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Ať už si chcete hrát se svými dětmi, aniž byste lapali po dechu, nebo se jednoho dne kvalifikovat na Bostonský maraton, když budete vědět, co vás skutečně motivuje, pomůže vám to pokračovat, když bude život zaneprázdněn nebo váš zájem začne klesat.
3. Postupně progresivní cvičení
Snažit se dělat příliš mnoho a příliš brzy je spolehlivý způsob, jak spálit cvičením. Postupné začleňování cvičení do života vám však může pomoci vytvořit si stavební kameny a vhodnou sílu potřebnou k účasti na tréninku s vyšší intenzitou. Mnoho lidí touží po účasti na fitness programech s vyšší intenzitou, protože slibují, že spálí spoustu kalorií. Tyto kurzy nabízejí magnetickou atmosféru a zábavné, sociální spojení, ale tyto kurzy mohou způsobit více škody než užitku těm, kteří ještě nejsou připraveni na přísnější cvičení.
Kvalifikovaný fitness profesionál vám může pomoci objevit nejlepší rutinu a postup cvičení pro vaši aktuální úroveň fitness. Pokud jste byli sedaví, zvažte, zda začít s jedním nebo více z následujících způsobů:
Kurzy vodního fitnessChůzeZákladní trénink s vlastní vahouPoužívání kardiovaskulárních strojůZákladní jóga nebo pilates
Jakmile si vytvoříte základní kondici, můžete postoupit k náročnějším programům. Proč je toto důležité? Postupné změny vedou k dlouhodobým výsledkům a pomáhají vám vyhnout se zranění, bolesti a negativnímu vnímání cvičení.
4. Sledujte svůj stres
Mnoho lidí si neuvědomuje, že cvičení je ve skutečnosti fyzický stres aplikovaný na tělo. A zatímco cvičení může být skvělým pomocníkem při stresu, posouvání již tak vystresovaného těla za jeho hranice je receptem na vyhoření.
Když je hladina stresu vysoká, lidské tělo se rozpadá a mentální jasnost se snižuje. Prochází také fyziologickými změnami, jako je zvýšený krevní tlak, srdeční frekvence a pocení. Dochází také k hormonálním změnám, které poskytují potřebnou energii pro instinkt „bojuj nebo uteč“, který se často nastartuje. Není divu, že výzkumy prokázaly korelaci mezi stresem a imunitními funkcemi. Při chronickém stresu se imunitní funkce snižuje a tělo je náchylnější k nemocem a infekcím.
Zeptejte se sami sebe: “Kolik stresu je v mém životě?”
Pokud procházíte vysoce stresujícím obdobím ve svém životě, pokračujte v pohybu s nižší intenzitou cvičení. Chůze, jóga, jízda na kole, plavání a vodní jogging jsou skvělé alternativy k vysoce intenzivnímu tréninku. Během stresujících časů přidejte den na zotavení navíc, pokud se budete držet tréninku s vyšší intenzitou. Když se život znovu vyrovná, vraťte se k tréninku s vyšší intenzitou.
5. Cross Training
Crossový trénink – včetně dvou nebo více typů cvičení do vaší pravidelné rutiny – je efektivní metodou, jak se vyhnout syndromu vyhoření. Křížový trénink vám pomůže vyhnout se provádění stejných pohybů den po dni, což snižuje stres na vaše svaly a klouby.
Kombinace odporového a kardiovaskulárního tréninku je zvláště účinná, protože umožňuje současně zvýšit svalovou sílu a kardiovaskulární vytrvalost. Pro odporový trénink můžete začlenit kombinaci cvičení s vlastní váhou, jógy, pilates a tradičního posilování. Zařízení, jako jsou medicinbaly, odporové gumy a BOSU, jsou také efektivní a zpestří trénink.
6. Připravte a opravte
Vaše tělo potřebuje dobrou výživu, aby dostatečně „připravilo a opravilo“ svaly mezi tréninky.
Mnoho předsevzetí zahrnuje jak dietu, tak cvičení, ale měli byste se mít na pozoru před drastickým snížením kalorií. Tělo potřebuje energii (dostatek kalorií), aby udrželo cvičení, zejména vysoce intenzivní cvičení. Pokud vaše tělo nemá dostatek energie na skladě, vaše svaly se nemohou správně opravit, takže nezapomeňte zahrnout rovnováhu sacharidů, bílkovin a tuků.
Bez ohledu na to, jaký typ artritidy máte (nejčastější jsou osteoartritida a revmatoidní artritida), zůstat fyzicky aktivní je https://recenzeproduktu.top/ životně důležitou součástí řízení zdraví a nejlepšího pocitu. Protože artritida zahrnuje zánět kloubů, bolest, otoky a ztuhlost, lidé s artritidou jsou často sedaví, což situaci zhoršuje – urychluje proces onemocnění a vystavuje je většímu riziku dalších problémů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a obezita.
Ale tady jsou dobré zprávy. Pokud budete dodržovat některá základní bezpečnostní opatření, můžete si užívat mnoho výhod plynoucích z kondice, jako je zlepšení flexibility, posílení a pocit větší energie. Bylo prokázáno, že cvičení snižuje bolest a ztuhlost kloubů při artritidě a zároveň zlepšuje sílu kolem postižených kloubů a zlepšuje kvalitu života.
Užijte si život v pohybu
Když máte artritidu, určité druhy cvičení mohou být lepší než jiné:
Aerobní aktivity s nízkým dopadem. Chůze ve vodě, skupinové fitness lekce ve vodě a plavání na klíně jsou nenáročné na klouby. Ale je důležité dělat také nějaké cvičení se zátěží s nízkým dopadem, jako je rychlá chůze, používání eliptického stroje, jízda na kole venku nebo na stacionárním kole nebo tanec, abyste si udrželi zdravé kosti. V závislosti na vašich potřebách a zájmech může být nejlepším přístupem kombinace vodních a pozemních aktivit.
Cvičení na posílení svalů. Silový trénink vám pomůže zůstat silný pro každodenní aktivity a je nezbytný pro udržení vaší nezávislosti. Zvyšuje také pevnost kostí – a pomáhá předcházet přibírání na váze. Volné činky, posilovací stroje, odporové gumy a činky jsou jen některé příklady vybavení, které lze použít pro silový trénink. Můžete také použít svou tělesnou váhu. Můžete například začít tím, že vstanete ze židle bez použití rukou; to pomáhá budovat sílu kyčlí a nohou.
Školení flexibility. Tento typ cvičení pomáhá zlepšovat a udržovat kloubní rozsah pohybu, což je zvláště důležité u artritidy. Protahujte krk, ramena, hrudník, záda, paže, zápěstí, prsty, boky, horní a dolní končetiny, kotníky, chodidla a prsty – pokud možno denně. Jen to nepřehánějte; přílišné natahování může podráždit vaše klouby. Při protahování se očekává mírné nepohodlí, ale nemělo by být bolestivé.
Chraňte své klouby
Než začnete s cvičebním programem, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče. Nezapomeňte se zeptat na podrobnosti, jako jsou činnosti, které pro vás mohou být obzvláště dobré, činnosti, kterým byste se měli vyhnout, a jak byste měli zvládat bolest s ohledem na fyzickou aktivitu.
Ochrana kloubů je nejdůležitější součástí cvičení s artritidou. Dodržujte tato opatření:
Plánovat dopředu. Cvičte v denní dobu, kdy máte nejmenší bolesti kloubů.Boty vybírejte pečlivě. Budete potřebovat obuv s dobrým tlumením nárazů. Pokud vás bolí koleno nebo kyčle, možná budete potřebovat také tuhé nebo polotuhé podpěry klenby pro zátěžové aktivity.Zahřejte se a ochlaďte. Věnujte 5-10 minut na začátku tréninku, abyste se do něj pomalu uvolnili, a poté 5-10 minut na konci, abyste postupně zpomalili a ochladili. To může pomoci snížit bolest kloubů na minimum.Snadno to udělá. Jděte pomalu a postupujte postupně. Někomu pomáhá začít s 10 minutami aerobní aktivity několikrát denně, až po 30 minutové sezení denně, 3-5 dní v týdnu. Při budování fitness základny je nejlepší zaměřit se na zvýšení doby cvičení spíše než na intenzitu. Se silovým tréninkem začněte s malou zátěží, procvičujte každou hlavní svalovou skupinu 2-3x týdně.Vědět, co je pro vás normální. Během cvičení a po něm můžete pociťovat určité nepohodlí, ale to neznamená, že se vaše klouby zhoršují. Sledujte své příznaky – a promluvte si o nich se svým poskytovatelem zdravotní péče. Pokud vaše bolest kloubů po cvičení trvá 2 hodiny a je horší než před cvičením, zkraťte čas a intenzitu pro další trénink.Poslouchejte své tělo. Když zažíváte vzplanutí, snižte svůj cvičební program o stupeň níže a vyhněte se namáhavým aktivitám – ale držte se strečinku, i když to znamená trochu zvolnit.Dosáhnout a udržet si zdravou váhu. Pokud máte nadváhu, trvalé hubnutí je další způsob, jak snížit bolesti kloubů a učinit fyzickou aktivitu pohodlnější.
Pro dosažení nejlepších výsledků požádejte fitness profesionála s certifikací ACE, aby vám pomohl sestavit vyvážený cvičební program na základě doporučení vašeho lékaře. Pak se spojte s přítelem nebo členem rodiny – a dejte se do pohybu!
Dva hlavní hráči v boji o hubnutí jsou dieta a cvičení. Lze však bitvu vyhrát pouze pomocí jednoho z těchto nástrojů? Mnoho lidí volí snazší cestu, kterou věří, je dieta. Když ale uvážíte, jak špatné jsou statistiky dlouhodobého hubnutí pomocí diet, musíte zvážit kombinaci obojího. Normálně je jen asi 5 % dietářů úspěšných v udržení váhy a velmi běžné je cyklování. Obvykle se jedna třetina ztracené hmotnosti vrátí do jednoho roku a téměř vše se vrátí do tří až pěti let.
Jak funguje hubnutí
Mechanismus hubnutí je jednoduchý. Je zahrnuta v konceptu zvaném energetická bilance. Když spálíte více kalorií, než přijmete, zhubnete. Proto, abyste zhubli, musíte spálit více kalorií a/nebo konzumovat méně kalorií. Kombinace obou těchto metod je nejlepší způsob, jak zhubnout a zlepšit své zdraví.
Jak to dělají profíci
Členy Národního registru kontroly hmotnosti jsou lidé, kteří zhubli a úspěšně si ji udrželi po dobu minimálně jednoho roku. Z těchto lidí 89 % používá kombinaci diety a cvičení, ačkoli 10 % mělo úspěch při samotné dietě a 1 % samotné cvičení. Výzkumy však ukazují, že kombinace cvičení a diety je účinnější než samotná dieta. Kromě toho, zatímco samotná dieta vám pomůže zhubnout, je to cvičení, které zlepší vaši fyzickou kondici.
Začínáme
Kombinace diety a cvičení může být složité, když se snažíte snížit kalorie. Je důležité dbát na to, abyste jedli dostatečně, abyste měli energii na zvládnutí tréninku, ale ne tolik, abyste svou energetickou bilanci naklonili zpět na stranu přibírání.
Zatímco pokyny doporučují 1 až 2 libry zhubnout za týden, měli byste si stanovit cíl, který je realistický a zvládnutelný pro váš životní styl a kondici. Příliš agresivní cíle často vedou k vyčerpání a selhání.
Vaše strava by se měla skládat z nízkotučných potravin a mírného snížení celkového počtu kalorií. Aniž byste se zahlcovali podivnými potravinami a etiketami, zkuste jednoduše snížit porce jídla o 10 až 15 %. Snažte se být během týdne konzistentní, místo toho, abyste v určité dny v týdnu drželi přísnější diety.
Díky cvičení a aktivitě lidé, kteří si úspěšně udrželi úbytek hmotnosti, cvičili v průměru hodinu nebo více denně. K hubnutí a zabránění opětovnému přibírání je obvykle potřeba delší cvičení. Na začátek to však pro vás může být příliš, takže začněte zlehka a postupně prodlužujte trvání své aktivity každý týden o 10 %. Prodlužte například dobu procházek z 20 minut během prvního týdne na 22 minut následující týden.
Zůstat motivovaný
Změna stravovacích a pohybových návyků zahrnuje úpravy životního stylu, ale udržení těchto změn životního stylu může být skutečnou výzvou. Mnoho lidí dokáže zhubnout, ale jen málokdo si toto hubnutí dokáže udržet. Mnoho z toho je způsobeno skutečností, že změny životního stylu provedené za účelem snížení hmotnosti musí být trvalé. Je normální, že po počátečním zhubnutí přiberete pár kilo zpět. Základem je nenechat se odradit a zůstat motivovaný. Čím menší množství hmotnosti, kterou znovu získáte, tím snazší je znovu zhubnout, trvale. Časté sledování vaší hmotnosti je tedy nutné, abyste se přistihli, když začnete znovu nabírat na váze. Mějte na paměti, že čím déle si váhu udržíte, tím snazší to bude. Aby bylo hubnutí udržitelné, musí jít o pomalý proces hubnutí 1 až 2 kilo za týden. Zůstaňte soustředění a orientovaní na cíl a vězte, že úspěšné hubnutí je možné!
Dodatečné zdroje
Národní registr kontroly hmotnosti
Náhled PDF
S rostoucí popularitou triatlonových závodů a desítkami nových sprintových závodů, které se každý rok objevují po celé zemi, je vzrušující vidět, jak mnoho nováčků dává tomuto sportu plavání-kolo-běh na triko.
Zařízení
Chcete-li poskytnout nějaké tipy na základní vybavení, a to i pro ty, kteří mají omezený rozpočet, je důležité podívat se na každý jednotlivý sport:
Plavat
Tento sport může být nejlevnější z hlediska potřebného vybavení. Pro ženy jsou ideální soutěžní jednodílné plavky, protože poskytují menší odpor než dvoudílné. Většina mužů nosí slipy nebo rušičky. Nalezení pohodlného páru brýlí, které se hodí k vašemu obličeji (a nosu), může trvat několik pokusů s různými značkami, ale za cenu kolem 13 USD je to velmi dostupné. I když nemusíte investovat hned neopren, vzhledem k ceně mezi 200 a 600 dolary je pravděpodobné, že jej budete chtít na závodění. Mnoho triatlonových klubů a pořadatelů závodů poskytuje pronájem neoprenových obleků. Neoprénový oblek je obvykle dobrou investicí, protože poskytuje nadnášení a menší odpor, takže plavci mohou rychleji klouzat vodou s menší námahou. Neoprenový oblek může také sloužit jako duševní „bezpečnostní přikrývka“ na závodech na otevřené vodě, protože vám umožňuje plavat.
Kolo
Kolo je pravděpodobně největší nákup, který uděláte, abyste mohli začít s tímto sportem. Ale ještě jednou, nakupováním v okolí určitě najdete hodně o novém nebo ojetém kole. Nejtěžším rozhodnutím pro mnoho začátečníků je, zda si koupit silniční kolo nebo kolo specifické pro triatlon; trojkolky obvykle stojí více. Bez ohledu na to, jaké kolo si vyberete, nalezení správné velikosti kola a správného nastavení kola jsou klíčové. Požádejte o radu renomovaného prodejce jízdních kol nebo přítele s odbornými znalostmi v oblasti kol. Nikdy nejezděte na kole, aniž byste si předtím nasadili helmu. Může vám zachránit život při havárii a je povinná pro závodění. Přilby se dodávají v různých cenách (od 50 do 200 USD). Pokud splňují bezpečnostní normy Komise pro bezpečnost spotřebního zboží a jsou jasně označeny výrobcem, vaše hlava je chráněna. Chcete také investovat do páru cyklistických šortek (20 $ a více) a cyklistického dresu vyrobeného z prodyšné látky (20 $ a více), páru rukavic a slunečních brýlí. Brašna na sedlo (15 $) se sadou náplastí, náhradní duše, kompaktní ruční pumpa a CO2 kartuše mohou znít jako luxusní zboží, ale je to nejlepší pojistka pro návrat na silnici, když vám praskne pneumatika. V závodě se od vás očekává, že budete vědět, jak vyměnit defekt pneumatiky.
Běh
Každý, kdo navštívil místní obchod s běžeckou obuví, možná zažil nálepkový šok. Každý dobrý trenér nebo dlouholetý běžec vám ale potvrdí, že investice do kvalitní běžecké boty poskytne podporu a pohodlí a je tou nejlepší pojistkou proti zraněním souvisejícím s běháním.
Triatlonové oblečení pro závodní den
Investujte alespoň do jednoho tri-specifického oděvu, který lze nosit na plavání, kolo a běh, aniž byste museli mezi jednotlivými aktivitami střídat. Navštivte místní specializovanou prodejnu triatlonu nebo přejděte online a najděte správnou velikost a preferovanou značku. Mnoho sportovců preferuje nošení jednodílných obleků během závodění; jiní preferují dvoudílné obleky. Nyní jste na cestě stát se triatlonistou a můžete si užívat všech úžasných výhod, které tento sport nabízí: Kardiovaskulární fitness, poznávání nových přátel, se kterými můžete trénovat a závodit, cítit nával adrenalinu a hrdost a radost z toho, že dokončíte svůj úplně první triatlonový závod a pravděpodobně se zapojíte do sportu, kde vedle sebe závodí profesionálové a amatéři (tzv. agegroupers).
