Při práci s pažemi dbejte na vyvážení těla, říká Cotton.

Položte ruce pod ramena a kolena pod boky. Pokud chcete trochu extra vycpávky, dejte si pod kolena ručník. Vaše záda by měla být rovná, jako deska stolu. Zaoblete si záda, stáhněte ocas a vydržte 10 sekund. Poté otevřete hrudník a mírně prohněte záda. Vydržte 10 sekund. Protažení opakujte v obou směrech po dobu 30 až 60 sekund.

Proč je to pro vás dobré: Zlepšuje pohyblivost páteře a stabilitu, říká Ratliff. Protože jste na všech čtyřech, zapojí i svaly na rukou a nohou. Pokud se nemůžete postavit na ruce a kolena, můžete pohyb provést vsedě na židli. Je to také dobré zahřívací cvičení před procházkou nebo jinou kardio aktivitou.

2. Stojan na jednu nohu

Jak na to: Postavte se vedle zdi nebo něčeho jiného pevného, ​​​​co můžete použít jako podporu. S nohama na vzdálenost kyčle od sebe, pomalu zvedněte jednu nohu ze země, zatímco stojná noha bude mírně pokrčená. Zapojte břišní svaly, abyste pomohli udržet rovnováhu. Držte pózu po dobu až 30 sekund. Opakujte s druhou nohou.

Nakonec se propracujte k tomuto cviku, aniž byste se něčeho drželi a stáli s nohama u sebe. Můžete také změnit krok nahoru, aby to bylo náročnější. Zvedněte zvýšenou nohu do strany nebo rovně nahoru s pokrčeným kolenem. Pro ještě pokročilejší pohyb, jakmile zvednete nohu, zkuste zavřít oči.

Proč je to pro vás dobré: Pomáhá to vaší rovnováze.

Pokračování

3. Speed ​​Drill

Jak na to: Vytvořte na podlaze návrh žebříku pomocí křídy nebo pásky. Projděte se po "kroky" žebříku. Položte jednu nohu do čtverce a pak druhou nohu přiveďte do stejného čtverce. Pokračujte, dokud nedojdete na konec žebříku.

Proč je to pro vás dobré: Buduje vaši rovnováhu a hbitost.

4. Dřepy se střídavým dosahem

Jak na to: Postavte se s nohama na vzdálenost boků. Držte paže rovně vpředu, dlaněmi dolů. Dřepněte si, jako byste si chtěli sednout na židli. Udržujte hrudník široký a nedovolte, aby se kolena ohýbala za prsty u nohou. Pokud potřebujete, umístěte si židli za sebe, ale ve skutečnosti si na ni nesedejte.

Když jdete dolů do dřepu, natáhněte levou ruku doprava a otočte tělo mírně doprava. Když se postavíte, vraťte paže zpět do středu. S dalším dřepem dosáhněte opačným směrem. Opakujte 10 až 15krát.

Pokud chcete větší výzvu, přidejte závaží na ruce.

Proč je to pro vás dobré: Dřepy jsou skvělé v každém věku, protože využívají vaše hlavní svaly nohou, říká Ratliff. Přidání mírného kroucení dělá tradiční dřep o něco obtížnějším a zvyšuje stabilitu.

5. Step-Ups

Jak na to: Toto cvičení můžete provádět s jakýmkoli schodištěm, ať už u vás doma nebo v tělocvičně.

Vystupte na první schod pravou nohou. Zvedněte levou nohu z podlahy, ale nepokládejte ji na další krok. Držte pozici na jeden počet s pravou nohou na schodišti. Pak sestupte levou nohou následovanou pravou. Opakujte na druhou stranu. Udělejte 10 až 15 na každou nohu

Pokud potřebujete oporu, držte se zdi nebo zábradlí. Vypracujte se na provedení pohybu, aniž byste se čehokoli drželi. Pro větší výzvu držte pozici na jedné noze déle.

Proč je to pro vás dobré: Zvyšujete stabilitu a posilujete svaly nohou.

Pokračování

6. Protažení hamstringů vsedě

Jak na to: Sedněte si na židli. Položte jednu nohu na zem s kolenem v úhlu 90 stupňů. Natáhněte druhou nohu rovně s ohnutým chodidlem. Natáhněte se dopředu směrem k ohnutému chodidlu, abyste natáhli hamstring. Vydržte 30 až 60 sekund a poté opakujte s druhou nohou.

Proč je to pro vás dobré: Udržování ohebnosti hamstringu je důležité, protože sval se připojuje dolů ke kolenu a nahoru ke kyčelnímu kloubu, říká Ratliff. Napjaté hamstringy mohou někdy také způsobit bolesti dolní části zad.

Funkce WebMD Zhodnotila Brunilda Nazario, MD dne 23. února 2021

Zdroje

ZDROJ:

Jacque Ratliff, MS, CSCS, fyziolog cvičení a specialista na vzdělávání, American Council on Exercise.

Udržet si zdravou váhu je důležitý cíl v každém věku. Jak stárnete, může to být složitější.

Možná nebudete spalovat kalorie jako když jste byli mladší, ale stále můžete shodit přebytečná kila.

Zlatá pravidla hubnutí stále platí:

Spalte více kalorií, než sníte nebo vypijete. Jezte více zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, ryb, fazolí a nízkotučných nebo beztučných mléčných výrobků; a udržovat maso a drůbež libové. Omezte prázdné kalorie, jako jsou cukry a potraviny s nízkou nebo žádnou nutriční hodnotou. Vyhněte se módním dietám, protože výsledky nevydrží.

Pokud je vám více než 60 let a chcete zhubnout, musíte udělat několik dalších věcí.

1. Zůstaňte silní

S přibývajícím věkem ztrácíte svalovou hmotu. Vykompenzujte to silovým tréninkem. Můžete použít posilovací stroje v posilovně, lehčí činky, které držíte v rukou, nebo váhu vlastního těla pro odpor jako při józe nebo pilates. Udržení svalové hmoty je klíčem ke spalování více kalorií, říká Joanna Li, RD, nutriční specialistka ve Foodtrainers v New Yorku.

2. Jezte více bílkovin

Protože vám hrozí ztráta svalové hmoty, ujistěte se, že vaše strava obsahuje asi jeden gram bílkovin na každý kilogram (2,2 libry) tělesné hmotnosti. "Bílkoviny vás také udrží déle syté, takže pomáhají při snaze o hubnutí," říká Li. Doporučuje divokého lososa, celá vejce, organický syrovátkový proteinový prášek a hovězí maso krmené trávou.

3. Hydratovat, hydratovat, hydratovat

Pít hodně vody. Někdy se žízeň maskuje jako hlad. Jak stárnete, možná nebudete tak rychle vnímat, když máte žízeň, říká Li. Říká, že byste měli dostat 64 uncí vody denně. Můžete ho pít nebo jeho část získat z potravin, které jsou přirozeně bohaté na vodu, jako jsou okurky a rajčata. Pokud si nejste jisti, zda přijímáte dostatek vody, zkontrolujte si moč: Měla by být světle žlutá.

4. Přelstíte své Metabolismus

Jezte více malých jídel a svačin a nejezte déle než 3 hodiny. "Protože váš metabolismus je již pomalý, pokud hladovíte, jen se zpomalí," říká Li. Možná budete potřebovat méně kalorií, než když jste byli mladší. Zeptejte se na to svého lékaře nebo registrovaného dietologa. "Pokud budete jíst stejným způsobem, jako když vám bylo 25, určitě budete přibírat," říká Li.

Funkce WebMD Recenzovala Melinda Ratini, DO, MS dne 29. července 2014

Zdroje

ZDROJE:

Joanna Li, RD, odborník na výživu, Foodtrainers, New York.

Cleveland Clinic: “Barva močení.”

Ať už chcete zpevnit a vymezit slabé paže, abyste mohli s jistotou nosit něco bez rukávů, nebo chcete zvýšit svalovou hmotu, cvičení svalů v přední a zadní části paží vám pomůže dosáhnout tohoto cíle.

Ale tónované paže vám poskytnou mnohem více než jen vizuální uspokojení.

"Jedná se o svaly, které denně používáte při činnostech každodenního života," říká cvičební fyziolog WebMD Rich Weil, MEd, CDE.

Richard Cotton, mluvčí Americké rady pro cvičení, souhlasí. "Jsou to paže, které vám pomáhají zvednout potraviny z kufru, zvednout židli a shrabat listí," říká Cotton. To jsou podle něj důležitější důvody pro zařazení cvičení paží do fitness programu.

Nejde jen o to vypadat dobře

"Opravdu jsme uvízli na tom, že chceme vypadat dobře, a to je v pořádku, ale je to skutečně jeden cíl programu a pouze jedna z výhod," on říká. "Cvičení je vyladění těla, a pokud udržujeme tělo procvičené, udržujeme ho vyladěné stejně jako auto."

Při práci s pažemi dbejte na vyvážení těla, říká Cotton.

"Máme tendenci dělat tu chybu, že cvičíme pouze naše výstavní svaly," on říká. "A to je vlastně nevyvážený program. Příliš mnoho pozornosti věnujeme svalům před tělem a málo zadní části těla."

Na nejzákladnější úrovni to nevybuduje celý sval.

"realita je taková," říká Weil, "pokud chcete velké paže, musíte pracovat na obou stranách paží. Když někdo ohýbá bicepsy, pracuje celá paže. Triceps je toho součástí."

Dovedeno do extrému, nerovnováha může vést k fyzickým zraněním, říká. Pokud důsledně cvičíte přední část stehen (quadriceps), ale nikdy například zadní část (hamstringy), hamstringy zeslábnou, napnou se a způsobí, že budete stahovat nebo namáhat sval. Postupem času to může vést k bolesti zad kvůli napjatým hamstringům, které vás vytahují ze zarovnání.

Pokračování

Zůstat motivovaný

Ale držet se jakéhokoli nového cvičebního programu je skutečnou výzvou. Cotton tvrdí, že když se stanete vědomým cvičencem, budete motivováni déle než touhy po funkční síle a fyzickém vzhledu.

"Domnívám se, že k tomu, aby se někdo stal vysoce motivovaným ke cvičení, musí motivace pocházet z úrovně, která je mnohem hlubší než touha po hubenějších stehnech, roztrhaných břišních svalech, zvládání stresu nebo dokonce prevence nemocí. Motivace musí pocházet z hlubin, z místa, které nás přiblíží k poznání, kdo skutečně jsme a proč jsme zde."

Doporučuje zůstat v přítomnosti ve chvíli, kdy zvedáte volnou váhu nebo běžíte na rotopedu. Místo sledování zpráv, čtení časopisu nebo chatování s lidmi kolem vás při cvičení, říká, připojte se ke svému tělu. Buďte v kontaktu se svým dýcháním. Buďte si vědomi toho, jak se vaše tělo cítí.

"[Zůstaňte] přítomni v okamžiku, kdy zvedáte volnou váhu nebo běžíte na běžeckém pásu…připojte se ke svému tělu."

Následující program se skládá ze dvou cviků na biceps a triceps. To vám umožní pracovat na různých oblastech každé z těchto svalových skupin.

Vyberte si váhu, která vám umožní dokončit 8 až 12 opakování. Než přejdete k dalšímu cviku, proveďte dvě až tři série každého cviku. Dejte svalům čas na zotavení mezi tréninky – alespoň 48 hodin.

Pokračování

BICEPS

Stojící biceps curl s činkami

Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny nebo se posaďte ve vzpřímené poloze.

Uchopte činky podhmatem (dlaně směřující dopředu), paže svěšené po stranách. Ohněte se v loktech a stočte činky přibližně do úrovně ramen. Během pohybu držte lokty blízko stran – nedovolte jim pohybovat se dopředu. Toto cvičení lze provádět pouze jednou paží. Vraťte se do výchozí pozice.

Kladivo kudrlinky s činkami

Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny nebo se posaďte ve vzpřímené poloze. Uchopte činky dlaněmi proti sobě, paže svěšené po stranách. Ohněte se v loktech a stočte činky přibližně do úrovně ramen. Během pohybu držte lokty blízko stran – nedovolte jim pohybovat se dopředu. Toto cvičení lze provádět pouze jednou paží. Vraťte se do výchozí pozice.

Poznámka: Během pohybu nezapomeňte držet záda a hlavu rovně v neutrální poloze. Ramena by měla být stabilizována mírným stlačením lopatek k sobě – ​​pohybovat by se měl pouze loketní kloub.

TRICEPS

Prodloužení tricepsu vleže s činkami

Posaďte se ve vzpřímené poloze na rovnou lavici. Položte činky na odpovídající stehna. Lehněte si na záda a přiložte činky k hrudi. Zatlačte nahoru, aby byly přímo přes ramena s dlaněmi směrem dovnitř. Snižte činky směrem k čelu ohnutím loktů do 90°. Lokty by měly směřovat dopředu. Paže by se neměly pohybovat od ramene k lokti. Vraťte se do výchozí polohy.

Tricepsový ráz s činkami

Položte pravé koleno a levou ruku na rovnou lavici. Držte se rovně. Uchopte činku. Zvedněte pravou paži nahoru tak, aby horní paže byla rovnoběžná s podlahou a spodní paže visela přímo dolů k podlaze – dlaň směřuje dovnitř. Udržujte horní část paže rovnoběžně s podlahou a zvedněte činku rovně dozadu, dokud nebude paže téměř rovná. Nezamykejte loket. Spusťte činku pomalu zpět do výchozí polohy a držte horní část paže rovnoběžně s podlahou. Veškerý pohyb by měl být ve vašem lokti, ne v rameni. Po provedení všech opakování pravou paží otočte polohu a proveďte pohyb levou paží.

Poznámka: U obou cviků pamatujte na to, abyste drželi záda a hlavu rovně v neutrální poloze – hyperextenze může způsobit zranění. Během pohybu udržujte ramena stabilizovaná.

Každé dítě roste a učí se svým vlastním tempem a rozsah toho, co je normální, je poměrně široký. Je však užitečné znát známky toho, že vaše dítě nemusí mít dovednosti, které má většina ostatních dětí v jejich věku. Lékaři těmto problémům říkají opoždění vývoje.

Mnoho zpoždění není dr.derm cena vážných a většina dětí je může dohnat, zvláště když dostanou včasnou léčbu. Klíčem je, aby vaše dítě dostalo potřebnou pomoc, jakmile si myslíte, že nastal problém. Pokud vás zajímá, zda vaše ratolest zaostává v emocionálním, mentálním nebo fyzickém růstu, nečekejte, až to zjistíte. Okamžitě si promluvte s jejich lékařem.

Co jsou vývojová zpoždění?

Existuje mnoho různých typů. Děti mohou mít problémy s:

Jazyk nebo řeč Pohyb, nebo motorika Emoční a sociální dovednosti Schopnosti myšlení

Zpoždění jazyka a řeči

Tyto problémy jsou nejčastějším typem opoždění vývoje. Znějí podobně, ale jde o různé typy problémů. Řeč znamená zvuky, které vycházejí z úst člověka. Děti, které mají opožděnou řeč, mohou koktat nebo mít problém říkat slova správným způsobem.

Jazyk se týká významů zvuků a gest. Děti s jazykovými problémy mohou mít problémy se vyjadřováním nebo porozuměním ostatním.

Možné příčiny. Zpoždění těchto dovedností může nastat z mnoha důvodů, včetně:

Problémy s jazykem dítěte nebo s víčkem úst, které ztěžují tvoření zvuků a slov Ztráta sluchu. Děti, které prodělaly mnoho zánětů uší, mohou mít problémy se sluchem. Porucha učení Vývojová porucha, jako je dětská mozková obrna nebo porucha autistického spektra

Co můžeš udělat. Pokud si myslíte, že vaše dítě má problém s řečí nebo jazykem, dejte to ihned vědět jeho lékaři. Lékař bude muset otestovat jejich sluch. Pravděpodobně také navrhnou, aby vaše dítě navštívilo odborníka, který může diagnostikovat a léčit tato zpoždění, nazývaný patolog řeči nebo logoped. Tento specialista bude studovat, jak se vaše dítě vyjadřuje, včetně:

Čemu rozumí Co mohou říct Jiné způsoby, jak se snaží dostat své myšlenky, jako jsou gesta nebo přikyvování

Pokud má vaše dítě zpoždění, může potřebovat logopedii. Terapeut s nimi může pracovat na tom, jak vyslovovat slova a zvuky, a posilovat svaly v obličeji a v ústech. S dítětem můžete také pracovat na řeči a jazyce:

Mluvte s nimi po celý den. Ukažte na předměty nebo zvuky doma, v obchodě s potravinami, v autě nebo kdekoli, kam jdete. Pokládejte jim otázky a odpovídejte na jejich odpovědi. Čtěte svému dítěti každý den. Získejte léčbu ušních infekcí nebo jakéhokoli jiného stavu, který by mohl ovlivnit jejich sluch.

Pokračování

Řeč a jazyk: Co je normální

Neexistuje žádná lhůta pro to, aby dítě začalo mluvit nebo používat celé věty. Ale většina dětí dosáhne milníků řeči a jazyka do určitého věku. Informujte lékaře vašeho dítěte, pokud nemůže udělat některé z následujících. Všimněte si také, pokud vaše dítě ztratí dovednosti, které se již naučilo.